공복혈당이 높게 나오는 경우에 원인이 간에 있을 수 있습니다. 간은 우리가 잠을 자는 동안에 일정하게 혈당을 유지하기 위해서 간에 저장되어 있는 글리코겐을 다시 포도당으로 전환해서 혈액으로 공급하는 일을 합니다. 만약 간이 스트레스를 받으면 필요 이상으로 많은 포도당을 만들어서 혈당이 높게 유지될 수 있다는 것입니다. 정신적인 스트레스와 질병에 걸렸거나 몸 자체가 컨디션이 떨어질 때를 말합니다.
아침 식사로 선식
요즘에는 당뇨에 좋다는 제품들이 많이 나와 있어서 밥 대신 가루나 통곡물 선식을 요거트나 우유에 타 드시는 분들이 많습니다. 하지만 아무리 통곡물이 좋다고 하지만 그 성분표를 잘 확인하셔야 합니다. 검은콩부터 여러가지 좋은 통곡물이 들어있지만 베이스가 되는 주원료를 보면 현미 같은 곡류인 경우가 많습니다.
탄수화물을 곱게 갈아 놓은 것이지요. 통곡물을 곱게 갈은 것은 이미 통곡물이 아니라고 합니다. 당분이 많이 포함된 가루라고 생각하셔야 합니다. 어떤 음식이든 갈아서 만든 음식을 섭취하면 그 양이 적더라도 음식물 자체가 거의 다 당류에 해당하기 때문입니다. 그래서 혈당 조절이 쉽게 잘 안된다는 것입니다.
만약 요거트에 선식을 타 먹어도 요거트에도 당류가 들어 있다면 가루 당분과 요거트 당분까지 더하면 더 큰 위험 인자로 작용할 수 있습니다. 그래서 당뇨인들이 가장 주의해야 할 음식이 가공 음식입니다.
통밀 자체는 문제가 되지는 않습니다. 하지만 밀가루는 위험하다는 것입니다. 예를 들어 현미밥 자체는 건강하고 좋지만 쌀을 갈아서 만든 죽은 혈당을 빠르게 올리는 것과 같은 것입니다. 또는 밀가루 그 자체보다는 밀가루로 반죽해서 만든 빵과 국수, 특히 쌀 가루로 만든 떡은 더 위험하다고 합니다.
그래서 정말 간단하게 아침식사를 하고 싶으면 선식말고 삶은 달걀이나 샐러드를 추천합니다. 아침에는 충분히 씹어서 삼킬 수 있는 음식을 드셔야지 혈당도 안정되고 위장 건강도 지킬 수 있다는 걸 기억하세요.
채식이 위험한 이유
채식이라고 하면 당뇨인들이 충분히 신경 써서 섭취하고 있을 것입니다. 채식이 혈당관리에 도움이 된다는 연구도 많이 보고되고 있습니다. 그런데 중요한 것은 채식이 절대 나쁘다는 것이 아니라 채식으로 인해 영양불균형 때문에 발생하는 것입니다.
채식을 하게 되면 단백질 섭취는 부족하고 탄수화물 섭취는 넘치게 되는 영양 밸런스의 불균형이 그 대표적인 예입니다. 근육이라는 것은 에너지 저장 창고라고도 합니다. 우리가 밥을 먹고 나서 혈당은 70%가 근육에서 해결합니다. 그 중에서도 허벅지 근육에 대부분을 보관한다고 합니다.
허벅지 근육처럼 큰 근육들이 안 빠지도록 충분한 단백질 섭취를 해줘야 하는 게 매우 중요합니다. 특히 근육을 만드는 데 관여하는 아미노산은 동물성 단백질에 풍부하기 때문에 채식으로만 당뇨를 관리하기에는 어렵습니다.
인슐린이 단백질로 이루어졌습니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자들은 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 것을 꼭 기억해야 합니다.
만약 동물성 단백질이나 지방을 섭취하지 못하면 탄수화물 섭취가 오히려 늘어날 수 밖에 없습니다. 혈당에 좋을 거라고 생각해 채식만 먹었는데 내 몸은 에너지가 부족해서 고기 대신에 현미밥이나 잡곡밥을 더 많이 섭취하게 되는 것입니다. 채식도 좋지만 단백질과 지방의 섭취를 더욱 신경을 많이 써야 합니다.
두부나 견과류는 건강한 단백질과 지방이 많이 들어가 있어서 좋다고 합니다. 달걀이나 유제품 같은 동물성 지방을 적절하게 드시는 것도 중요합니다.
이것만은 피해야 한다.
여름에는 수박, 감자, 옥수수, 가을에는 감 겨울에는 고구마 이 음식들이 대표적인 당뇨 복병이라고 합니다. 과일이나 전분이 많은 채소를 금지하는 것이 아니고 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 문제는 그 양에 있습니다.
무심하게 중간 중간 간식으로 먹은 저 음식들이 밥 만큼 혈당을 올리는 음식들이기 때문에 문제가 되는 것입니다. 그래서 간식까지도 밥으로 생각하고 혈당 계산을 해야 합니다. 만약 저 음식들을 많이 섭취한 거 같으면 밥을 안 먹고 대신 드시는 것도 가능하다고 합니다.
간식으로 섭취한다면 주먹 하나 정도만 드시고 밥 보다 감자 고구마 옥수수 같은 음식들이 좋다면 밥 대신 드시고 채소를 곁들이는 게 좋습니다.
제로 음료수가 위험한 이유
날이 더워지니 갈증이 나서 수시로 음료수를 섭취하면 안됩니다. 탄산음료나 캔커피, 비타민 음료들은 액상과당이나 설탕이 들어있어서 안되다는 것은 이미 알고 있습니다. 그래서 선택하는 것이 제로콜라, 제로 사이다 같은 제로칼로리 음료를 찾게 됩니다.
하지만 제로 음료에 들어있는 수쿠랄로스 같은 감미료가 내 몸에서 포도당 대사를 이루지 않아서 문제가 없다고 생각합니다. 하지만 문제는 내가 기억하고 있는 단맛에 대한 갈망입니다. 단맛은 포도당 대사를 의미하기 때문에 내 몸에서는 포도당을 받아들일 준비를 합니다. 하지만 제로를 먹으면 들어오는 포도당이 없으니 더 강한 단맛을 느낄 수 밖에 없습니다.
만약 탄산음료와 제로음료가 있다면 액상과당이 든 탄산음료보다 인공감미료가 든 제로 음료가 혈당을 덜 올리는 건 사실이지만 제로 음료가 단맛에 대한 갈망은 더 키운다고 합니다. 그래서 끊기가 힘들어지는 단점이 있습니다.
그래서 가장 좋은 방법은 단맛이 없는 음료입니다. 탄산에 이미 중독이 되어 있다면 탄산수로 바꾸는 것이 좋고 달지 않은 음료에 익숙해져야 합니다.
많이도 적지도 않은 수면시간
미국의 한 대학에서 수면 습관하고 혈당 수치의 관계를 확인하는 연구를 진행했습니다. 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 8시간 이상인 사람은 하루 7~8시간 자는 사람에 비해서 당화혈색소 수치가 유의미하게 높았습니다. 당화혈색소는 지난 3개월 정도의 평균적인 혈당 수치를 파악할 수 있는 요소를 말합니다. 매일 7~8시간 수면을 지키는 것 만으로도 혈당을 안정적으로 관리가 가능하다는 것을 말해주는 결과입니다.
만약 평일에 시간이 없어서 7시간~8시간 잘 시간이 없으면 주말에 보충해도 된다고 합니다.
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