내장 지방 빼는 방법은 누구나 알고 있지만 실천하기는 어렵습니다. 살이 찐다는 것은 피하지방과 내장지방으로 구성된 체지방이 늘어난다는 뜻입니다. 내장지방은 장기 사이에 채워진 지방을 말합니다. 우리가 흔히 말하는 지방은 피하 지방으로, 피부 아래에 축적된 지방을 말합니다. 이 지방이 매우 집중된 곳은 배입니다. 노력하면 피하지방보다 내장지방을 더 많이 뺄 수 있습니다.
내장지방이 뱃속에 집중되는 이유는?
다른 장기는 뼈로 덮여 있지만 복부에는 뼈가 없어서 지방이 뱃속에 집중되어 무한정 저장될 수 있습니다. 많은 분들이 내장지방이 뱃살이 될 것이라고 생각합니다.
우리가 뱃살이라고 하면 피하 지방을 말하는 것입니다. 내장지방은 건강에 해로워서 움직이지 못할 것이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 내장지방이 잘 움직이기 때문에 문제가 발생합니다.
움직이는 내장지방이 혈관을 타고 이동하면서 산패가 일어난다. 산패된 지방은 혈관에 계속 축적되어 각종 문제와 심혈관 질환을 유발합니다. 내장지방은 포화지방산과 밀접한 관련이 있습니다.
고기를 많이 먹는 사람들은 내장지방이 생길 가능성이 훨씬 더 높습니다. 탄수화물을 많이 먹는 사람은 지방으로 변하고, 그 지방이 쌓이면 피하지방, 즉 뱃살이 됩니다.
몸에 염증을 일으키는 내장지방
과체중이라도 내장지방은 과체중보다 훨씬 위험합니다. 내장지방이 많으면 체내 염증이 증가해 각종 질병의 씨앗이 된다는 뜻이지요.
내장 비만은 전신 염증을 활성화하고 인슐린 저항성을 유발하여 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 대사증후군의 위험을 증가시킵니다.
내장지방은 복부에 빠르게 축적되는 것이 특징입니다. 동시에 호르몬의 영향을 많이 받기 때문에 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 팔다리에 지방이 거의 없고 배만 튀어나온 올챙이 뱃살은 다른 체지방에 비해 상대적으로 빨리 빠질 수 있습니다.
천천히 먹는 게 매우 중요합니다.
식사를 하면서 너무 빨리 먹는 것은 아닌지 확인해야 합니다. 내장비만의 가장 큰 원인은 빨리 먹기, 많이 먹기, 떼로 먹기입니다. 한꺼번에 폭식을 하면 몸에서 처리해야 하는 칼로리의 양이 짧은 시간에 기하급수적으로 증가합니다. 이럴 때 우리 몸은 분해된 에너지를 빠르게 지방으로 전환해 저장하려 합니다.
급하게 지방을 저장하기 때문에 체내 지방세포에 고르게 분포시킬 시간이 없습니다. 빨리 저장할 수 있는 곳, 즉 복부로 먼저 보냅니다. 폭식을 하면 복부 주변에 지방이 쌓이는 원리가 있습니다. 또한 남성은 호르몬의 영향으로 내장지방에서 상당량의 지방산을 흡수하기 때문에 여성에 비해 복부비만이 가속화될 수밖에 없습니다.
뱃살을 빼기 위해 계속 굶다가 제대로 된 식사를 하고 싶다는 마음으로 폭식을 하다 보면 그 살은 뱃살로만 갈 것입니다. 올챙이 뱃살은 절대 굶어서 빠지는 지방이 아니라 잘 먹어야 살이 빠지게 됩니다. 그러나 같은 양을 먹더라도 한번에 다 먹는 것보다 양을 나누어 먹는 것이 좋습니다.
지방간 원인은 ‘이것’
지방은 내장지방이라 지방이 쌓인다는 사실은 그 지방이 모두 내장지방이라는 사실입니다. 지방간이 있는 사람은 내장지방을 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다.
지방간의 가장 흔한 원인은 알코올입니다. 지방은 간에서 대사되어야 하는데 알코올로 인해 신진대사가 느려지고 지방이 계속 축적되는 것을 지방간이라고 합니다. 내장지방이나 지방간이 많으신 분들은 반드시 금주를 하셔야 한다는 사실을 잊지 말아야 합니다.
멀리하는 습관을 길러야 합니다.
팔다리가 가늘고 뱃살만 있는 사람은 밥도 안 먹고 간식도 많이 안 먹는데 뱃살만 나옵니다. 물처럼 들어가는 술은 칼로리 폭탄이라는 사실을 알고 계셔야 합니다.
탄수화물과 단백질은 그램당 4kcal, 지방은 9kcal, 알코올은 7kcal입니다. 500cc 맥주 한 잔이 거의 200kcal, 소주 한 병이 300kcal이기 때문에 마시는 칼로리가 많다는 뜻입니다.
높은 칼로리 외에도 알코올은 내장 지방의 주요 원인입니다. 알코올은 체내에서 독성물질로 간주되기 때문에 우리 몸에 들어오면 독성물질인 알코올 분해에 집중해 지방대사를 멈추게 합니다.
지방 분해 과정이 중단되면 소화되지 않은 지방산이 트리글리세라이드로 합성되어 복부에 축적됩니다. 이런 현상이 술을 먹지 않아도 생기는 알코올 뱃살입니다. 따라서 내장 지방을 위해 술을 마시지 않는 것이 훨씬 좋습니다.
칼륨과 단백질은 근육의 핵심입니다.
단백질은 근육을 만드는 주요 영양소입니다. 칼륨은 단백질 합성과 근육 운동에 관여하기 때문에 근육을 만들기 위해서는 이 두 가지 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
운동을 하지 않고 단백질을 섭취한다면 체중*1.2~1.6kg의 양으로 섭취해야 합니다. 체중이 50kg이라면 50에 1.2를 곱하면 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.
웨이트를 하면서 단백질을 먹으면 자기 몸무게*1.6~2.3kg만큼 먹을 수 있다. 두부 한 쪽에는 단백질이 24g, 계란 한 개에는 6g이 들어 있습니다.
칼륨이 풍부한 시금치, 녹색 채소 또는 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나와 같은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 꼭 해야하는 이유
운동을 하면서 움직이면 지방도 같이 움직입니다. 움직이면 에너지 대사가 증가하고 지방은 에너지로 연소됩니다. 우리가 흔히 접하는 크릴오일이 지방을 녹이는 것은 사실이지만 몸에서 지방을 빼기 위해서는 운동을 통해 몸이 해야 합니다.
근육량이 적어 웨이트를 하시는 분들도 계시는데 이런 분들은 뱃살보다는 살이 빠지면서 살이 빠지는 경향이 있습니다. 근육량이 너무 적고 체지방이 상대적으로 높다고 할 수 있습니다. 이러한 유형의 근육 손실은 정상적인 근육량을 만들어 체중을 줄이는 방법입니다.
근육량이 정상 범위에 들어오면 내 몸은 자연스럽게 체지방을 낮추는 방향으로 움직인다. 따라서 칼로리를 소모하는 유산소 운동보다는 근육량과 근력을 높이는 웨이트 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 웨이트 운동은 움직임이 많은데, 주로 무거운 것을 잡고 움직이거나 버티는데, 과식을 하지 않으면 몸이 운동할 힘이 부족해진다. 따라서 잘 먹고 운동하는 것이 매우 중요합니다.
자세가 좋아야 합니다.
잘못된 자세로 뱃살만 나오는 분들이 많습니다. 특히 목이 거북목처럼 앞으로 쏟아지는 듯한 상태로 장시간 방치하는 사람들이 생각보다 많다. 몸이 느끼는 머리의 무게가 4~6배 강해진다고 합니다.
그 결과 머리가 많이 무겁고, 목이 머리의 무게를 지탱하지 못하고, 등의 흉추는 심하게 뒤로 휘어져 어깨가 앞으로 쏠리게 됩니다. 등을 뒤로 구부리면 허리에 있는 요추가 균형을 위해 앞으로 넘어지고 배가 앞으로 튀어나옵니다.
뱃살이 많을수록 허리가 더 많이 구부러지기 때문에 뱃살을 줄이는 것이 허리 건강에 좋습니다. 등을 곧게 펴고 등을 바른 자세로 유지하여 뱃살을 빼세요.
습관처럼 관리해야 합니다.
동물성 지방 섭취를 줄입니다. 식물성 지방보다 동물성 지방과 밀접한 관련이 있기 때문에 내장지방이 높을수록 동물성 지방을 적게 섭취하는 것이 좋다. 비알코올성 지방간이 원인입니다. 술을 전혀 마시지 않고 지방간이 생긴다면 술 때문이 아니라 탄수화물 섭취 때문이다.
비알코올성 지방간 질환은 탄수화물의 과도한 섭취로 인해 탄수화물이 트리글리세라이드로 전환되고 트리글리세라이드가 축적되어 발생합니다. 포화 지방산보다 불포화 지방산을 더 많이 섭취하십시오. 일반적인 섭취는 포화지방산이 많기 때문에 불포화지방산을 더 많이 섭취하도록 관리해야 합니다. 예를 들어 불포화도가 높은 오메가3는 소량으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
