기초대사량 높이는 방법, 기초대사량은 자동차의 연비와 비슷합니다. 에너지를 많이 소비하는 사람들도 다이어트의 혜택을 받을 수 있고 다이어트에 성공하려면 먼저 기초대사량을 높여야 합니다. 무엇보다 쉽게 다이어트에 성공하고 어떤 질병에서도 빨리 회복하기 위해서는 기초대사량이 높아야 한다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 기초대사량을 높이는 방법은 무엇일까요?
나의 기초대사량은?
기초대사량은 우리 몸이 기본적인 생활 활동을 하는데 필요한 에너지입니다. 현대인의 경우 기초대사량이 점차 낮아지게 됩니다. 따라서 낮아진 기초대사량을 높이는 것이 건강을 유지하는 중요한 원칙이다. 체온은 기초대사율과 가장 밀접한 관계가 있으며, 체온이 높을수록 기초대사율이 높아집니다.
그러나 현대인의 체온이 점차 낮아지면서 기초대사량도 함께 감소하게 됩니다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 기초대사량이 높으면 더 많은 에너지를 소비하고 지방으로 덜 저장되기 때문에 다이어트에 유리합니다.
기초대사량에서 가장 중요한 요소는 근육입니다. 근육이 많으면 같은 양의 활성 신진 대사와 기초 대사율에 대해 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 다이어트를 하면 체지방이 빠지지만 자연스럽게 근육량도 빠지게 됩니다.
하지만 근력운동을 통해 근육손실을 최소화하고 기초대사량을 낮춘다면 요요현상은 덜 나타날 것이다. 쉽게 살을 빼는 데 있어서는 남성이 여성보다 유리합니다. 젊을수록 키가 크고 근육량이 많을수록 살을 빼기가 더 쉽습니다.
체표면적이 넓을수록 신체 구성요소 중 에너지를 소비하는 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 인간이 소비하는 에너지 중 기초대사율이 60~70%를 차지합니다.
단백질이 중요한 이유
근육은 기초 대사율에 중요한 역할을 합니다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 떨어지기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 근육을 잃지 않기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요하고 체중 1kg당 0.8~1.2g을 섭취하는 것이 중요합니다.
특히, 아침에 단백질을 35g 정도 섭취하지 않는 사람에 비해 하루 총 칼로리 섭취량이 약 400kcal 정도 감소하고 지방 연소 효율도 높아지므로 규칙적으로 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
계란 5개는 40G 정도이며 계란뿐만 아니라 두부, 생선, 육류 등 다양한 단백질을 섞어서 섭취하는 것이 핵심입니다. 체성분계로 근육량을 수시로 체크하는 것이 좋으며, 근육량과 체지방을 체중과 함께 측정하면 건강하게 살이 빠지고 있는지 확인할 수 있습니다. 더 많은 근육량을 움직일수록 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
아침을 먹어야 합니다.
아침식사는 아침에 취한 우리 몸을 깨우는 역할을 합니다. 자는 동안에는 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 신체 기능이 제대로 기능하지 못하는데, 식사를 하면 몸이 활발해져야 한다는 신호가 됩니다.
그렇기 때문에 아침식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여야 합니다. 아침 식사는 에너지원인 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 포함된 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 시간 없다고 김밥이나 빵, 통조림 커피, 시리얼을 먹는 것은 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것과 같습니다.
그런 다음 혈당이 갑자기 상승하여 주의력이 떨어지거나 주의가 산만해지거나 졸릴 수 있습니다. 단백질과 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
물을 많이 마셔야 합니다.
정기적으로 충분한 물을 마시면 에너지 대사 효율이 높아집니다. 내장의 활동을 활성화시켜 기초대사량을 높이는 효과가 있습니다. 한 번에 많이 마시지 말고 생각날 때마다 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
의식적으로 물을 채움으로써 신진대사가 빨라짐에 따라 기초대사율이 약간 증가하는 것을 기대할 수 있습니다. 아침에 일어나서 물 한 컵을 마시는 것은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법입니다.
독일 실험 결과에 따르면 성인 남녀에게 500cc의 물을 주어 측정하였다. 그 결과 개방 효율이 꾸준히 증가하여 1시간 후 약 30%의 추가 대사율을 보였습니다. 찬물을 마시는 것이 뜨거운 물보다 체온을 올리는 데 더 많은 일을 하기 때문에 찬물을 마시는 것이 더 많은 에너지를 소비한다고 합니다.
충분한 많이 자고 근력운동은 꼭 하자.
수면 부족은 우리 몸이 스트레스 호르몬을 분해하게 하고 배고픔과 포만감을 유발하는 호르몬을 불안정하게 만들어 평소보다 22% 더 많은 음식을 섭취하게 합니다. 숙면은 다이어트에 필수적입니다.
잠은 기초대사량을 높이는 데도 중요하다. 체중을 줄이는 효과적인 방법은 12시에서 4시 사이의 최소 7시간 동안 자는 것입니다. 이때 가장 중요한 호르몬이 우리 몸에서 많이 분비되는데, 우리는 신진대사를 높이기 위해 숙면을 취해야 합니다.
차이는 있지만 운동이 끝난 후 약 16~38시간 동안 기초대사량이 4~10% 증가한다고 합니다. 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 기초대사량의 증가는 운동 중일 뿐만 아니라 운동 후에도 우리 몸은 계속해서 에너지를 소비합니다.
