혈당스파이크, 혈당을 낮추는 법, 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람들의 관심사는 혈당 조절입니다. 혈당을 안정시키는 아주 간단한 방법이 있습니다. 당뇨병 환자들이 가장 두려워하는 식후 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 더 심각한 문제는 성별을 막론하고 노인들에게만 영향을 미치는 것이 아니라 10대, 20대에도 발생할 수 있다는 점입니다.
혈당 스파이크란 무엇입니까?
식후 극심한 허기로 고생한다면 혈당에 주의해야 합니다. 건강검진에서는 공복혈당만 체크하기 때문에 식후 건강은 체크하지 않습니다. 공복에 음식을 먹은 후 갑자기 혈당이 급상승하는 것을 혈당 급상승이라고 합니다.
혈당 스파이크에 대한 연구가 현재 의학계에서 활발히 진행되고 있습니다. 혈당치 급상승이 주목받는 이유는 건강검진으로 알 수 없는 무서운 증상이지만 돌연사의 위험성도 두렵기 때문입니다. 혈당 급등 증상이 처음 알려진 일본에서는 잠재적 환자가 최대 1400만 명에 이를 것으로 보고 있습니다.
혈당 급상승으로 인한 질병
심각한 문제는 남녀노소를 불문하고 노인에게만 생기는 것이 아니라 10대, 20대에도 발생할 수 있다는 점입니다. 특히 20대 마른 여성에게 취약하다. 누구나 밥을 먹지만 혈당은 어느 정도 오르다가 급격하게 치솟았다가 갑자기 떨어지게 되는데 혈당의 급격한 변화는 무섭습니다.
당뇨병의 가능성을 높이지만 혈관을 손상시키기 때문에 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 손상이 반복되면 혈관벽이 두꺼워져 동맥경화, 심근경색 위험이 높아지게 됩니다. 식후 혈당이 식후 2시간에 140mg/dL 이상인 사람 중 1~2시간 후에 다시 떨어지는 사람은 특히 주의해야 합니다.
최악의 아침 메뉴
아침부터 저녁까지 식사 후 1-2시간까지 저혈당증의 급증을 늦출 뿐입니다. 아침 식사를 거르면 혈당 스파이크가 더욱 악화되므로 간단하게 유지하는게 좋습니다.
스탠포드 대학의 연구팀은 혈당 스파이크에 대한 연구를 수행했습니다. 테스트 참가자들은 콘플레이크, 우유, 땅콩버터 샌드위치, 단백질 바 등 최소 세 가지 아침 식사 항목을 먹은 직후 혈당을 측정했습니다.
대체할 수 있는 식품으로 바꾸자
그 결과 정상 혈당 진단을 받았던 참가자의 절반 이상이 당뇨병 전단계로 상승했다. 시리얼과 우유는 테스트에서 혈당이 가장 많이 급등한 아침 식사 품목이었습니다. 시리얼과 우유를 먹은 참가자의 80%가 혈당 스파이크를 경험했습니다.
주로 탄수화물로 구성된 높은 GI 식사는 혈당 스파이크를 유발합니다. 빵에 잼을 바르고, 김밥에 캔커피를 넣고, 달콤한 시리얼을 우유에 넣는 대신 탄수화물을 단백질로 대체하세요.
먹을 때 순서를 바꿔보자.
아침에 단백질 섭취를 늘리면 식후 혈당 급증을 예방할 수 있습니다. 시리얼 대신 계란 후라이나 구운 계란 등 샐러드와 같은 야채를 드시는 것이 좋습니다. 평소에 밥이나 국 반찬으로 아침을 먹는다면 야채를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다.
예를 들어 위장을 깨우기 위해 먼저 샐러드나 나물을 먹고 계란후라이, 생선, 불고기 등 단백질을 보충하고 마지막으로 탄수화물인 밥을 먹습니다. 채소에 풍부한 식이섬유는 장에 벽을 만들어 당의 흡수를 억제하게 됩니다.
단백질은 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비하기 때문에 탄수화물이 소장에서 흡수되는 데 걸리는 시간이 늘어납니다. 같은 음식을 먹는 순서를 바꾸면 혈당을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
주의할 점
한 가지 주의할 점은 마지막에 탄수화물을 너무 많이 먹으면 다시 배고픔이 찾아온다는 점입니다. 야채와 단백질을 더 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 통곡물은 흰 빵이나 흰 쌀보다 좋습니다.
식후 10분 걷기가 중요한 이유
식후 바로 일어나 10분 이상 걷고 가벼운 활동을 하는게 좋습니다. 가벼운 활동을 하면 혈액이 손이나 다리로 이동하여 소화가 느려지고 당의 흡수가 지연됩니다. 이런 사소한 습관이 혈당을 그만큼 낮출 수 있는지에 대한 연구 결과가 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 1차 및 2차 혈당 비교 검사를 실시했습니다. 첫 번째 실험에서는 하루 중 아무 때나 30분 동안 걸었고, 한 달 뒤 두 번째 실험에서는 아침, 점심, 저녁 식후 5분 이내 10분 동안 걸었습니다.
걷기가 가장 좋은 시간
그 결과 식후 10분만 걸어도 식후 혈당이 평균 12%, 최대 22% 낮아졌습니다. 흥미롭게도 아침, 점심, 저녁 식사 직후 10분 동안 걷기와 안 걷기 사이의 혈당 차이를 확인한 결과, 아침 점심 식사 후보다 저녁 식사 후 걷기 후의 혈당 차이가 더 컸다고 합니다.
혈당을 낮추고 다이어트를 가능하게 한다.
식사 후 걷기는 우리 몸에 축적된 지방의 양을 줄이는 효과가 있습니다. 음식을 먹으면 위는 그것을 작은 조각으로 부수고 그 과정에서 음식 속의 영양분은 다시 한 번 분해되어 포도당, 아미노산, 지방산을 만듭니다.
이렇게 생산된 포도당이 다 쓰고 남으면 지방으로 저장이 됩니다. 그러나 포도당이 지방으로 저장되기 전에 가볍게 식사 후 사용하면 지방으로 축적되는 포도당의 양을 줄일 수 있습니다. 반대로 식사 직후에 앉거나 눕는 것은 대사증후군의 위험을 높이고 영양분을 빠르게 지방으로 전환시킵니다.
포도당 전환 속도
이미 대사증후군이 있는 사람들은 일반인보다 포도당이 지방으로 전환되는 속도가 더 빠릅니다. 혈당이 조절되지 않으면 포도당이 더 빨리 지방으로 전환됩니다. 다만, 격렬한 운동은 주의가 필요하며, 강도와 시간 조절이 필수입니다.
그 이유는 운동량이 급격하게 늘어나면 위장으로 가는 혈류가 줄어고 위장으로 가는 에너지가 줄어들어 소화불량을 유발할 수 있기 때문입니다.
