골격근량 평균 여자와 남자 계산하는 방법과 근육량이 감소하면 나타나는 증상까지 알아봤습니다. 다이어트하는 사람과 운동하는 사람 모두 아름다운 몸매와 건강한 몸매를 동시에 이루기는 너무 어려워요. 살을 빼기위해 식단을 조절하면 근육이 감소하잖아요~ 골격근량 평균을 알아볼까요~
골격근량은 무슨 뜻?
골격근량은 뼈에 붙어 있는 근육을 말하며, 골격근이라고도 말해요. 우리 몸을 움직이는 근육을 ‘수의근’이라고하는데 이러한 수의근은 어깨, 가슴 근육, 팔 근육, 튼튼한 허벅지 근육 등 겉으로 보이는 근육을 말합니다.
우리가 흔히 말하는 ‘근육량’은 심장근육, 내장근육과 관련이 있습니다. 심근이나 내장근육의 경우 자율신경계에 의해 반응하기 때문에 자신의 의지로 통제할 수 없는 근육이다. 이 활동에는 살아 남기 위해 몸을 움직이는 것이 포함되며, 근육량에는 일반적으로 심근과 내재 근육이 포함됩니다.
왜 골격근량이 중요한가
아무래도 다이어트를 시작하면서 음식을 조절하고 비교적 짧은 기간 동안 살을 빼려고 하니 근육량이 점차 감소하는 건 사실인거 같아요. 음식 조절을 심하게 하니 몸에 축적되는 양이 줄어들고, 이는 궁극적으로 우리 몸에 지방이 쌓이게 되어 실제로 다이어트를 방해하는 요인이 될 수 있다고합니다.
골격근은 우리가 원하는 움직임을 수행할 수 있도록 의식적으로 제어될 수 있어요. 이는 신체의 뼈 주위에 위치하며 뼈에 직접 부착되거나 힘줄을 통해 뼈에 부착되어 뼈에 움직임이나 힘을 생성해요. 이는 근육량보다 넓은 의미를 가지며, 골격근은 일반적으로 식이요법과 운동을 통해 성장할 수 있는 근육을 말해요.
골격근량 평균은 남성뿐만 아니라 여성에게도 중요한데, 근육은 에너지를 저장하는 곳이기도 하고 골격을 지탱하는 역할도 하기 때문에 근력도 중요한 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 더욱 중요해져요. 골격근량 평균 이하가 되면 에너지도 없어지고 다이어트에도 실패에 돌아가는거지요~
여자 골격근량 평균
골격근 1kg을 늘리면 지방 3~4kg을 빼는 것과 같은 효과가 있다고 하는데, 지방을 빼는 것도 어렵지만 지방을 빼는 것보다 골격근량을 늘리는 것이 더 어려워요. 우리 근육은 내장근, 심장근, 골격근의 세 가지 근육이 있는데, 이는 힘을 유지하고 생성하는 도구라고 생각하시면 됩니다.
골격근량은 체중을 말하며, 다이어트를 통해 몸무게를 빼야 하는 경우를 제외하면 근육량은 좋은데, 나이에 따라 조금씩 다르고 체지방 비율에 따라 달라지기도 해요.
| 30세 전 | 17 ~ 23.9% |
| 30세 후 | 20 ~ 26.9% |
여자의 경우 다이어트 전 평균은 17~23.9%이고 30대 이상 평균은 20~26.9%라고 합니다.
나이를 떠나서 여성의 골격근량 평균은 약 21~22kg으로 추산됩니다. 특히나 나이가 들어가면서 더 더 골격근량은 중요하기 때문에 지금이라도 당장 실천해야 합니다! 롸잇나우!
골격근량 여자 계산
| 몸무게 X 0.36 |
사람마다 조금씩 다르지만 평균적으로 자신의 체중×0.36으로 계산하면 되는데, 계산이 약 35%가 골격근으로 구성되어 있다면 이상적이라고 합니다.
남성과 여성 모두 기초대사량을 갖고 있으며, 이는 일일 에너지 요구량으로 볼 수 있는데 평균적으로 남성의 경우 1500~2000kcal, 여성의 경우 1300~1600kcal입니다.
기초대사량을 좋게하는 좋은 방법은 근육량이 많아져야 하는데, 근육량이 1kg 늘어나면 기초대사량은 13~30kcal씩 늘어나게 된다고 하네요~ 그리고 근육량을 늘리기 위해서는 운동 후 충분한 수면을 취하는 것이 중요해요. 한번에 너무 심하게 운동을해도 골격근량과 기초대사량이 한번에 오르지 않으니 꾸준히 멀리 보고 실천하셔야 해요!
여자, 남자 기초대사량 계산기 해보기남자 골격근량 평균
우리 몸의 근육은 몸을 지탱하는 역할을 하고 혈액순환을 잘 흐르게 하고 약한 관절 부위인 손목, 발목, 무릎 이런곳에 부상을 예방해줘요~
30대부터 골격근량 평균 남성이 매년 1%씩 감소하고, 노화가 진행될수록 근력이 약해지기 쉬워져 대사질환, 당뇨병, 합병증 등의 문제가 발생하게 된다고 하네요.
한국 남성 기준에 따르면 남성의 평균 골격근량은 32~37이고 40이라는 수치를 보여주는 사람들도 있어요~ 그런데 몸이 좋다고 수치가 다 좋은 게 아닌 사람이 있고 몸은 보통인데 수치가 좋은 사람들이 있는데 이런 현상이 발생하는 이유는 뼈와 장기의 무게를 포함해 키에 따라 차이가 있기 때문이래요~
골격근량 남자 계산
| 몸무게 X 0.45 |
여자들은 체중에 0.36를 곱했는데 남자들은 체중에 0.45를 곱하면 됩니다.
탄,단,지 얼나마 먹을까?
벌크업에 적합한 탄수화물 기준은 권장 칼로리의 약 40~70%, 단백질 10~35%, 지방 10~30%입니다. 특히 살코기, 돼지고기 앞다리, 부채살 등을 곁들여 매 끼니 적당량의 단백질을 섭취하는 것이 좋은거 아시지요?
무조건 탄수화물을 안 먹으면 도움이 전혀 되지 않아요~ 탄수화물은 단백질이 근육에 흡수되도록 돕는 영양소이기 때문에 적당량의 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야만 단백질 흡수를 높일 수 있다는 것입니다. 특히 흡수율은 운동 직후가 가장 효율적이므로 운동 직후 먹는 습관으로 바꿔보는것도 좋습니다.
근육량이 감소하면 나타나는 증상
인술린저항성
인슐린 저항성은 당뇨병을 유발하며, 수치가 높을수록 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있어요. 근육은 인슐린에 가장 민감한 조직 중 하나이며, 인슐린의 주요 역할은 혈액에서 세포로 포도당을 이동시켜요. 특히 근육세포는 운동 시 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 식사 후 인슐린이 많이 분비되면 근육세포가 포도당을 많이 흡수하게 됩니다.
그러나 근육량이 감소하면 세포의 포도당 흡수 능력도 감소하고 이로 인해 포도당이 세포 내로 제대로 이동하지 못하고 혈액 속에 남아있는 상태를 ‘고혈당’이라고 합니다.
이런 현상이 반복되면 인슐린이 포도당을 세포 안으로 제대로 운반하는 역할을 제대로 수행하지 못하는 것을 ‘인슐린 저항성’이라고 합니다. 인슐린 저항성은 궁극적으로 당뇨병으로 이어질 수 있는 주요 원인 중 하나이기 때문에 더욱 더 근육량을 신경써야 해요~ 혈당스파이크 증상과 높아지는 이유
폐경기와 근육량 관계
여성의 경우 폐경기 이전에 적절한 체중과 근육량을 유지하는 것이 심혈관 질환 예방에 매우 효과적이예요. 근육량이 감소하고 비만인 폐경기 여성은 평균 골격근량을 가진 여성에 비해 심혈관 질환 발병 가능성이 3.6배 더 높습니다. 그외에도 근육량이 감소하면 골다공증, 대사증후군, 면역이 저하되는 등 많은 질환이 올 수 있기 때문에 조심해야 해요~ 폐경기가 질환으로 인정되는 과정
