단백질이 하는 역할, 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 탄수화물과 지방은 혈당 조절과 다이어트를 이야기할 때 항상 논란이 되는 부분입니다. 그러나 단백질에 대해서는 논란이 적고, 보다 적극적인 섭취가 권장된다. 단백질은 신체에 없어서는 안 될 매우 중요합니다.
하루에 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합할까?
단백질이 부족할 때 생각보다 많은 증상이 나타나고, 우리 몸에 작용하는 반응도 많다고 합니다.
내 몸무게에 맞춰 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요합니다. 나이가 많거나 근감소증이 우려되는 경우 체중 1kg당 최대 1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 일일 단백질 요구량은 60g입니다. 65세 이상으로 근감소증이 의심된다면 체중에 1.5를 곱하여 복용하면 됩니다.
이 기준 이상을 섭취하면 더 이상 근육 합성이 일어나지 않아 간과 신장에 무리가 가므로 주의해야 합니다. 한 번에 기준량을 다 먹기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 시중에 나와 있는 닭가슴살 1개를 기준으로 총 그램수가 아닌 닭가슴살에 함유된 단백질의 양을 고려해야 합니다.
음식 단백질 그램 수
한 끼에 20g을 먹으려면 닭가슴살 100g과 단백질 20g이 필요하다. 단백질 20g을 음식으로 먹으면 닭가슴살 100g, 생선 100g, 목살(살코기) 100g, 검은콩 볶음 85g, 계란 3개 반, 우유 750ml이다.
단백질 파우더 좋을까?
나이가 들수록 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 근육량과 근력이 감소함에 따라 근육의 재료인 단백질 공급이 중요합니다. 요즘 시장에 많은 단백질 분말이 있습니다. 매일 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들은 우유와 함께 단백질 섭취를 선택합니다.
하지만 단백질 파우더에 계속 의존해서 먹으면 근육 합성에 어려움을 겪게 됩니다. 근육을 만들기 위해서는 다양한 아미노산이 필요하지만 단백질 분말에 이러한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 것은 아닙니다. 또는 고밀도 보충제와 함께 너무 많은 단백질을 섭취하면 간과 신장이 손상됩니다.
남은 단백질은 체외로 배출되거나 지방으로 저장됩니다. 간과 신장은 단백질 대사 중에 생성된 노폐물을 제거하기 위해 더 열심히 일합니다. 그래서 단백질을 조심해서 많이 먹는 것이 좋지만 필요 이상으로 많이 먹기 때문에 좋은 영양소는 아닙니다.
자연 상태의 음식을 골고루, 풍부하게 섭취할 때 건강한 근육 합성에 도움이 됩니다. 모든지 적당히가 좋습니다.
단백질이 부족하면?
단백질은 신체 세포의 유지, 성장 및 복구에 근본적으로 중요한 영양소입니다. 그것은 근육을 만들고 피부, 머리카락, 손톱 및 발톱을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 우리 식생활 특성상 탄수화물과 지방에 비해 단백질을 보충하기 어려운 것이 현실이다. 하루에 50~60g을 섭취해야 하지만 대부분의 경우 충분하지 않습니다.
특히 소화기관이 약한 사람은 소화가 어려운 단백질 식품을 섭취할 수 없습다. 단백질이 부족하면 눈에 띄는 신호를 보냅니다.
내 몸은 다 알고 있다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 단백질이 부족하다는 것을 알게 됩니다. 따라서 평소에 잘 먹지 않는 단백질이 풍부한 소고기나 닭고기를 먹고 싶은데 몸은 단백질을 원합니다. 이럴 때는 걱정하지 말고 고기를 충분히 드세요.
단백질과 지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화되는 경향이 있습니다. 소화가 빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 음식이 빨리 소화되기 때문에 혈당이 빠르게 상승합니다.
혈당이 급격하게 올라가면 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 과도하게 분비되고, 다시 혈당이 떨어지면 몸은 더 많은 당을 원하게 됩니다. 간식과 같은 갑작스러운 갈망은 단백질 비율이 너무 낮다는 것을 의미할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 식단에 단백질을 추가하면 음식이 더 천천히 소화되기 때문에 혈당 변화도 느려집니다.
피부, 머리카락, 손톱이 푸석푸석할 때
단백질은 손톱과 피부 세포의 성장에 필수적입니다. 단백질이 없으면 피부는 윤기를 잃고 거칠어지며 극도로 건조해지며 피부 트러블을 유발합니다. 케라틴이라는 단백질로 구성된 손톱도 단백질 결핍에 취약합니다.
불충분한 단백질 섭취는 손톱 주변의 피부 표면을 거칠고 부서지기 쉽게 만들 수 있습니다. 단백질은 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 호르몬을 조절하고 질병 및 전염병과 싸우는 백혈구를 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈액 성분인 헤모글로빈은 단백질과 철로 만들어져 몸 전체에 산소를 운반할 수 있습니다. 그러나 단백질이 부족하면 면역력이 약해지고 전신에 산소가 제대로 공급되지 않아 쉽게 피로 해집니다.
머리카락은 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 내 몸은 생명에 꼭 필요한 단백질을 모발 성장에 사용하지 않아 푸석푸석해지고 가늘어지며 많은 탈모를 유발합니다. 갑자기 머리카락이 많이 빠지거나 가늘어지면 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질이 많은 채소
단백질 식품이라고 하면 고기, 달걀, 콩 등이 대표적이지만 놀랍게도 채소에도 단백질이 풍부한 식품이 들어 있습니다. 동물성 단백질이나 콩에 비해 함량이 높지는 않지만 단백질과 함께 필수 식이섬유와 각종 영양소를 한번에 공급해주기 때문에 좋습니다. 브로콜리에는 100g당 약 3~5g의 단백질이 들어 있습니다.
계란 1개에는 6g의 단백질이 들어 있지만 3~5g도 적은 양이 아닙니다. 단백질 외에도 강력한 항암 성분인 설포라판은 항암 효과가 있어 유방암, 위암, 대장암, 방광암 예방에 도움을 줍니다. 해독, 염증 조절, 피부 및 눈 건강 지원, 골관절염 및 불면증 예방에 도움이 됩니다.
또한 마그네슘이 풍부해 위출혈을 예방하고 혈액응고, 비타민K, 포도당 대사를 돕습니다. 브로콜리는 단백질도 함유하고 있기 때문에 황금 채소입니다.
찐 감자, 시금치, 케일도 단백질 함량이 높습니다.
시금치는 100g당 약 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 시금치 한 송이는 250g이고, 한 접시를 먹으면 계란 단백질의 절반 정도가 들어 있다고 합니다. 영양소의 1/3이 단백질이고 칼슘과 비타민C가 풍부해 겨울철에 좋은 영양소입니다.
감자 100g당 2g의 단백질이 함유되어 있습니다. 중형감자 1개에는 식이섬유 4g, 단백질 3g, 지방이 거의 없고 열량은 110kcal에 불과합니다. 하지만 GI 지수가 높아 다이어트 중인 사람에게는 주의해야 할 식품입니다. 한 실험에서도 감자 중 찐 감자는 모든 음식을 능가하고 포만감 1위를 차지했습니다. 단 찐 감자만 적용됩니다.
케일은 100g당 2~3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 슈퍼푸드로 사랑받고 있는 채소라 벌써부터 많은 분들이 찾고 계십니다. 시금치와 거의 같은 수준이라 100g을 섭취하면 계란 반 개 정도로 생각하면 됩니다.
그 외에도 암과 안질환 예방에 도움을 주는 카로티노이드, 칼슘 흡수를 돕는 비타민K, 피부와 모발을 건강하게 유지하는 오메가3와 오메가6가 풍부합니다. 케일은 쌈채소로 먹거나 살짝 쪄서 먹을 수 있습니다.
