그 많은 음식 중에 만성염증에 안 좋은 음식과 만성염증에 좋은 음식은 무엇일까? 요즘에는 맛있는 음식들이 넘쳐나서 음식때문에 병이 걸린다는 말이 맞다. 휴식이라는 건 건강한 음식 먹어주고 내 몸이 좋아하는 생활 방식을 갖는 것을 의미한다. 만성염증 증상이 어떤 것들이며 만성염증 자가진단도 해봤다.
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만성염증이란?
만성염증은 심각한 질병의 주요 원인이다.
직접 눈으로 확인할 수 있는 문제는 아니지만, 체내에 장기간 축적되어
질병으로 나타나는 것이기 때문에 제대로 관리하기 힘들다.
또한 알아채기도 힘들어서 방치되기 쉬운 게 만성염증이다.
만성염증은 우리 몸에 면역세포와 외부로부터 들어오는 세균과 바이러스 같은 이물질이 들어왔을 때 지키는 과정에서 생기는 것이다.
면역세포가 세균이나 바이러스와 싸우다가 그 죽은 세포들과 노폐물들이
합쳐지면서 만성염증 반응으로 나타나게 된다.
염증이 우리 몸에 생기면 혈관을 타고 우리 몸 곳곳을 돌아다닌다.
그러면 혈액순환을 방해하고 염증 물질들이 돌아다니다가 염증을 일으키게 되면서 면역력 저하와 함께 여러 증상들을 일으키게 된다.
면역력이 떨어지면 각종 알러지성 질환이 생기고 장염, 폐렴, 위염, 방광염등 만성염증에 작용하는 경우가 많다.
만성염증 자가진단
- 원인을 알 수 없는 통증과 쑤심 저림 불편감이 있다.
- 혈액순환이 잘 되지 않아 발붓고 수족냉증이 있다.
- 평소에 피부 트러블이 자주 있다.
- 평소 음주 흡연을 자주 한다.
- 소화가 되지 않고 자주 속이 더부룩하다.
- 장이 불편하고 변비가 있거나 설사를 자주 한다.
- 집중력이 떨어진다.
- 혀 갈라짐, 혀 착색 등 잇몸질환이 있다.
- 목에 이물감이 있고 잔기침이 있다.
- 눈이 뻑뻑하고 충혈이 잘 되며 눈에 피로감이 심하다.
해당사항이 많다면 염증이 진행되고 있다는 뜻이니 세심한 주의가 필요하다.
만성염증을 줄여주는 생활습관
염증뿐만 아니라 모든 질병의 근원은 과로와 스트레스이다.
- 수면시간 늘리기 – 가장 중요한 건 편안한 숙면을 하는 것이다. 수면시간을 평소보다 30분이라도 더 잠을 자는 것이 좋다.
- 충분한 물 마시기 – 따뜻한 물을 많이 먹으면 몸을 해독하고 피도 맑게 해주는 효과가 있다.
- 식습관 개선 – 염증을 일으키는 음식을 많이 먹으면 몸이 고통을 받는다. 인스턴트 음식이나 기름진 음식, 튀김은 염증을 유발한다.
- 운동 – 운동은 몸의 체온을 높여주고 혈액순환과 면역력을 높여준다. 운동을 하고 땀을 내면서 순환을 시켜주면 염증관리에 도움이 된다.
- 취미생활 – 스트레스는 모든 병의 원인이기 때문에 나의 스트레스를 풀 수 있는 그 어떤 것이라도 취미생활로 가져야 한다. 스트레스를 안 받고 살 수는 없다. 받더라도 나의 심신을 안정시켜줄 수 있는 취미로 스트레스를 날려보내야 한다.
염증을 퇴치하는 음식 6가지
1) 채소
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 색의 잎채소에는 세포의 손상을 방지하는 항산화성분이 풍부하다.
양파는 강력한 항염증 효과의 폴리페놀이 풍부하다.
토마토의 리코펜은 암과 연관된 염증을 줄이는 항암 작용을 하는 성분이다.
시금치 나물, 아욱국 좋으며 짙은 녹색이면 어떤 것이든 무쳐서 나물로 섭취하면 된다.
쌈채소에 방울토마토 넣고 올리브오일 뿌려서 샐러드로 먹는 것도 좋다.
2) 과일
다양한 색상의 과일을 챙겨 먹으면 항상화제와 항염증성분을 다양하게 챙겨 먹을 수 있다.
딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리 류는 항산화성분과 항염증성분이 훨씬 풍부하기 때문에 먹어야 한다.
포도, 자두, 체리 폴리페놀이 풍부하고 염증반응 생성을 감소시킨다는 연구 결과가 있다고 한다.
3) 견과류와 씨앗
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는데 도움이 된다.
단백질과 식이섬유 항상화성분과 불포화 지방이 풍부한 영양 만점이다.
견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소한다.
또한 심혈관질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다.
4) 지방이 풍부한 생선
연어, 정어리, 멸치, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다.
오메가-3는 염증반응의 핵심인 사이토카인 생성을 방해해서 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있다.
특히 오메가-3은 뇌혈관장벽을 통과할 수 있어서 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮춰준다.
뇌졸중의 위험을 줄이는게 도움이 될 수 있다.
5) 건강한 기름
최고의 항염증오일은
올리브오일, 호두오일, 아마씨오일 이다.
콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있으니 요리에도 샐러드에도 다양하게 쓰면 된다.
6) 녹차와 커피
커피에는 폴리페놀과 항염증성분이 포함되어 있고
녹차에는 폴리페놀과 항상화성분이 풍부하다.
또한 녹차에 카테킨 성분은 활성산소를 제거해준다.
콜레스테롤을 낮추는데 효능이 있어 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 같은 성인병에 도움이 된다.
녹차는 냉한 성질을 가지고 있다. 위장장애나 속쓰림이있는 사람들은 줄여서 섭취하면 된다.
하루에 식후 따뜻하게 한 두잔 마시는 걸 추천한다.
주의사항은 녹차와 커피를 먹을 때에는 설탕이나 다른 첨가물을 넣지 않아야 한다.
있는 그대로 마셔야만 건강에 좋은 음료가 된다.
“성분 요약”
카테인- 활성산소를 제거해준다.
활성산소 – 혈액에 떠다니면서 만성염증에 중요한 원인이 된다.
염증에 안 좋은 음식
1.술 –
장 점막 세포 사이의 치밀결합을 약화시켜서 장 누수 상태를 유발하면서 전신의 각종 염증으로 이어지게 한다. 특히 술을 많이 먹는 사람들은 눈이 만성염증을 주의해야 한다.
2. 기름에 튀김 음식 –
혈관염증을 일으키는 트랜스지방 때문이다. 치킨, 감자튀김, 팝콘 같은 대표적인 안주 음식이 모두 위험 하다. 또한 해장라면으로 먹는 라면도 기름에 튀긴 음식이기 때문에 조심해야 한다. 기름은 열에 약해서 튀기면 지방산 구조가 변성이 되면서 트랜스 지방이 생겨날 수 있다. 집에서 튀긴 기름이 아니고 밖에서 튀긴 기름은 트랜스함량이 높은 콩기름, 옥수수기름 사용하고 있기 때문에 주의가 필요하다. 닭고기를 먹고 싶다면 튀긴 닭보다는 오븐에 구운 닭이 더 낫다.
3. 각종 음료수 –
탄산음료, 이온음료, 비타민 장강 음료, 무설탕 음료 등 모두 액상과당이 베이스가 되는 물이다. 음료 성분을 보면 ‘걸정과당’, ‘옥수수 시럽’ 또는 외국 제품이라면 ‘HFCS(고과당 옥수수 시럽) 이라고 적혀 있다. 옥수수에서 추출한 액상과당은 설탕보다 달지만 제조원가가 싸기 때문에 단맛을 내기위해서 음료에 꼭 들어 간다. 설탕보다 구조가 단순해서 흡수가 지나치게 빠르고 대부분 간에서 대사되기 때문에 지방간을 생기게 하고 요산수치를 올리게 한다.
4. 밀가루 면 –
한그릇의 면요리는 식이섬유를 정제한 정제탄수화물 덩어리이기 때문에 음료수를 먹는 것과 똑같이 혈당을 치솟게 한다. 국수를 먹고 금방 배가 고플때가 있는데 혈당이 급격하게 올랐다가 오른만큼 급격히 떨어지기 때문이다.
