간헐적 단식 16:8 방법, 다이어트는 남녀노소 누구에게나 숙제입니다. 다들 관심이 많기 때문에 다양한 다이어트 방법과 과대 광고가 있습니다. 오랫동안 공복 상태를 유지하면서 체중 관리에 도움을 주고 건강에도 도움이 되는 간헐적 단식입니다. 단식 시간 기준과 단식 시 영양제 섭취 방법을 숙지해야 합니다.
간헐적 단식의 원리는 다음과 같습니다.
간헐적 단식은 일주일에 2일 24시간 단식하고 일주일에 3~5회 아침을 거르면서 일상생활에서 일정시간 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 일주일에 1~2회 이상 공복을 10~24시간 이상 유지하는 패턴을 반복합니다.
비교적 짧은 시간에 살을 빼는 효과가 크고, 단식과 식사시간만 지키면 된다는 광고 때문에 간헐적 다이어트를 통해 살을 빼려는 사람들이 늘고 있습니다.
공복 상태가 장기간 유지되면 들어간 음식때문에 혈당이 올라가고, 혈당이 오르면 몸은 그대로 놔두지 않고 또 다시 소모하거나 간을 통해 지방세포로 전환되어 전신에 저장됩니다.
당 섭취가 끝난 후에도 단식이 계속되면 사용해야 할 당이 고갈되고 지방세포는 지방산을 에너지원으로 삼아 지방산을 소비하게 됩니다. 그래서 단식 시간이 오래 지속되면 몸은 지방을 태우고 에너지를 소모하게 되는 것입니다.
단식 시간 기준을 알아야 합니다.
공복은 단순히 음식물이 위장으로 들어가서 소화되어 내려가는 것을 공복이라고 합니다. 위에서 내려오는 데는 약 4~6시간이 걸리고, 위에서 소장을 거쳐 대장까지 내려가는 데는 약 8시간이 걸린다고 합니다.
단순히 위가 비고 장이 비었다는 뜻이 아닙니다. 의학적으로 음식물이 들어가 흡수되면 체내에서 섭취한 후 떨어질 정도로 당도가 올라갑니다. 혈액학적으로 8~12시간이면 공복 상태와 에너지 소모량을 볼 수 있는 충분한 시간입니다.
의학계에서는 지속적으로 단식을 할 경우 체중감소와 대사질환 개선은 물론 심혈관질환, 치매증상, 인지장애, 천식, 자가면역질환, 암 등 각종 질병의 개선에 대한 연구가 진행되고 있다고 합니다.
이론적으로 효과적입니다.
간헐적 단식은 실제로 의미 있는 체중 감량 방법입니다. 금식하면 우리 몸은 포도당 공급을 중단합니다. 포도당이 멈추기 때문에 체중감량의 원리는 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는 것입니다.
일정 기간 동안 단식을 계속하면 우리 몸에 포도당 공급이 중단되어 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 감소하며 글루카곤 분비가 증가합니다. 이때 간과 근육에 축적된 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용한 다음 지방을 연소시키므로 다이어트 효과가 있습니다.
간헐적 단식의 잘못된 진실
과대광고에 속지말자.
간헐적 단식의 긍정적인 측면만 강조됩니다. 간헐적 단식은 단순히 정해진 시간 동안 먹고 일정 시간 동안 굶어야 하는 프로그램이 아닙니다. 원래 간헐적 단식은 알려진 것보다 훨씬 더 엄격한 금욕과 많은 운동을 수반했습니다.
그러나 방송 및 홍보물에서는 어렵고 복잡한 내용은 듣기 쉽게 생략하고 단순한 이야기만 전합니다. 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 먹고 싶은 것을 다 먹는 것은 절대 아닙니다.
일반적으로 전체 식사량의 10~15% 정도의 열량을 줄이는 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
엄격한 식단을 따라야 합니다.
간헐적 단식은 정상적으로 식사를 한 다음 일주일에 한두 번 식사를 중단하여 공복 상태를 유지하는 것입니다. 주 5일은 정상적으로 식사를 하고 주 2일은 24시간 단식하는 5 대 2 방법이 있습니다.
또는 하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 이내에 식사를 하는 16/8 요법이 있습니다. 평소보다 적게 먹기 때문에 칼로리를 줄임으로써 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식의 치명적인 문제는 영양소 결핍과 내분비 및 대사 문제로 인해 장기간 지속되면 건강을 장기간 유지하거나 유지하는 것이 불가능할 수 있다는 점입니다.
특히 공복에 계속 배고픔을 참다 보면 밥 먹을 때가 되면 보상심리 때문에 갑자기 많은 양을 먹으면 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식으로 끝나게 됩니다. 그러면 참았던 배고픔이 사라지고 잦은 폭식은 심각한 요요 현상으로 이어집니다.
이러한 반복적인 단식과 과식은 소화기에 무리를 주어 식도염이나 위염을 유발할 수 있습니다.
아무 것도 먹으면 안 됩니다.
간헐적 단식을 위해서는 잘 먹는 것이 중요합니다. 백미, 흰밀가루, 백설탕의 섭취를 줄이고 복합탄수화물, 식이섬유, 단백질을 소량으로 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식은 사람에 따라 변비나 탈수증을 유발할 수 있어 충분한 수분 섭취가 필수입니다. 다이어트는 식욕을 참으면서 잘 먹는 다이어트라는 논리는 간헐적 단식에도 똑같이 적용됩니다.
운동이 필수인 이유
성공적인 간헐적 단식을 위해 가장 중요한 필수 요소는 잘 먹는 것이기도 하지만 잘 움직이는 것도 중요합니다. 공복에 장기간 간헐적 다이어트를 하면 체지방도 빠지지만 근육량도 함께 빠지게 됩니다.
건강한 장기 간헐적 단식 성공을 위해서는 적절한 근력 운동이 필수적입니다. 문제는 간헐적 단식을 하는 사람들이 일반적으로 다른 다이어트하는 사람들만큼 운동을 많이 하지 않는다는 것입니다.
다이어트가 효과적
장기 단식으로 운동할 기력이 없다고 하는데 간헐적 단식과 운동이 다이어트에 매우 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 간헐적 단식과 근력 운동을 병행하면 단식으로 인한 체내 근육량 손실을 줄이고 간헐적 폭식을 예방할 수 있습니다.
처음에는 하루 10분 정도의 근력운동으로 시작하여 몸이 간헐적 단식에 적응했다고 느껴지면 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
단식 시 영양제를 섭취해야 하는 경우
공복에 섭취할 수 있는 영양소로는 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리 등), 비타민(A, B, C, D, E, K), 항산화제(CoQ10, 알파 리포산, 글루타티온)가 있습니다. 등), 소화효소(펩신, 췌장효소, 염산베타인 등). 단식을 깨는 영양소는 3대 영양소가 들어있는 성분입니다.
스피루리나, 양조 효모, 프리바이오틱스, 신바이오틱스. 공복이 아닌 음식을 먹는 시간 동안 다른 영양소를 섭취할 수 있습니다.
