배에 가스 차는 이유와 그 원인이 무엇인지 궁금했습니다. 사람마다 느낌은 다르지만 배에 가스가 차는 이유는 다양합니다. 낮은 FODMAP 식품은 쉽게 소화되고 높은 FODMAP 식품은 소화하기 어렵습니다. 높은 FODMAP 식품을 너무 많이 섭취하면 가스와 설사를 유발할 수 있습니다.
음식이 중요하다.
가스의 가장 흔한 원인은 음식입니다. 포드맵 성분이 장에 오래 머무르면 설사와 복부팽만감을 일으킵니다. FODMAP 성분은 수분을 끌어당겨 장내 수분량을 증가시키고 우리 몸에서 위장관의 움직임이 빨라져 설사를 일으킵니다. 장에 남아있는 FODMAP은 장내세균에 먹이가 되는 과정에서 발효되어 메탄가스 등 많은 가스를 발생시킵니다. 그러면 속이 더부룩하고 복통이 생기고 방귀가 많이 나옵니다.
- 저 FODMAP 과일: 바나나, 포도, 키위, 블루베리, 라즈베리, 레몬, 오렌지, 딸기, 감귤
- 고 FODMAP 과일: 사과, 배, 복숭아, 수박, 살구, 체리, 자두, 아보카도
- 저 FODMAP 야채: 죽순, 당근, 고구마, 완두콩, 호박, 생강, 상추, 피망, 근대, 시금치
- 고 FODMAP 야채: 생마늘, 생양파, 양배추, 버섯
배에 가스가 차는 체질이 있다.
많은 증상들이 나타난다.
식적체질이란 음식물이 제대로 소화되지 않고 체내에 남아 독소의 역할을 하여 가스를 발생시키는 것을 말합니다. 그렇다면 식도라고 하는 것은 입, 식도, 십이지장 등 장 전체에 걸쳐 발생하는 문제를 말합니다. 식사와 비교하여 섭식 장애 환자에게는 더부룩함과 가스의 증상이 일반적입니다. 섭식 증상은 단순히 속이 답답한 것이 아닙니다.
위장관의 운동성이 저하되어 역류성식도염, 신수, 트림, 구취, 구취, 속쓰림, 식욕부진, 변비, 설사, 방귀 등이 나타납니다. 위장의 대표적인 증상으로는 소화불량, 트림, 구취 등이 있다. 소장 및 십이지장 증상으로는 복부 팽만, 만성 피로, 팽만감 등이 있습니다.
미생물에 발효
FODMAP이 많은 음식을 먹더라도 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 높은 포드맵 음식을 섭취하는 동안 가스 및 장 완화를 경험할 수 있는 반면, 다른 사람들은 가스 및 설사를 경험할 수 있습니다.
체질적으로 위 기능이 약한 분들이 계십니다. 위장 기능이 저하된 상태에서 소화 흡수가 잘 안 되는 음식을 먹으면 음식이 장에 머무르는 시간이 늘어나게 됩니다. 장내 미생물에 의해 발효되어 가스를 생성합니다.
아랫배를 만지면 한기를 느끼는 분들이 많습니다. 심한 분들은 배가 딱딱해지고 아랫배를 눌렀을 때 혹이 만져지면 통증을 느끼시는 분들이 많습니다. 그러다가 하루종일 많이 못 먹었는데 소화불량과 가스가 자주 생기게 됩니다.
장내 마이크로바이옴의 균형이 중요하다.
우리 몸에는 100조 개 이상의 세균이 공존합니다. 대부분의 세균은 소화계, 특히 장에 분포하므로 장내 세균을 잘 관리하여 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 식이 섬유는 인간의 소화 시스템에서 흡수할 수 없는 물질입니다. 식이섬유를 섭취하면 바로 대장으로 이동하여 미생물의 먹이가 됩니다.
많이 먹으면 미생물은 점막을 먹을 필요가 없습니다. 그러나 설탕, 밀가루와 같은 단당류 식품은 위장과 소장을 통해 소화 흡수되기 때문에 미생물이 먹일 수 없습니다. 먹이가 없는 미생물은 장 점막을 먹을 수밖에 없습니다.
스트레스는 신경 세포에도 영향을 미친다.
장은 생각하는 기관이라고 합니다. 구토나 설사를 통해 음식이 몸에서 흡수되고 제거되는지 여부를 결정합니다. 장에는 이러한 것들을 결정하는 약 5억 개의 특수 신경 세포가 있습니다. 또한 뇌가 음식을 흡수할지 또는 장 근육을 강제로 수축시켜 구토나 설사로 배출할지 결정하는 데 도움이 됩니다.
장내 미생물의 대사산물은 면역 세포를 자극합니다. 신체의 면역 신호를 뇌로 전달하는 역할을 하는 사이토카인의 분비를 촉진합니다. 장과 뇌가 양방향으로 통신하는 경로는 장-뇌 축입니다.
그래서 스트레스를 받으면 장에 분포하는 5억 개의 신경세포도 스트레스를 받는다는 뜻이다. 이것은 지나치게 빠른 배변으로 이어지고 복통, 설사 및 가스를 유발할 수 있습니다. 장은 단순히 음식을 소화하고 영양분을 흡수하고 배설하는 것이 아니라 뇌와 연결되어 있어 뇌와 장이 함께 움직입니다.
환 종류나, 즙, 고 포드맵인지 확인
요즘에는 몸에 좋고 간편하게 섭취할 수 있는 주스가 많이 있습니다. 특히 몸에 좋고 위장에 좋은 양배추즙, 마늘즙, 양파즙은 갑자기 먹으면 가스가 차게 됩니다. 그 이유는 양배추, 마늘, 양파가 포드맵이 높은 식품이기 때문입니다. 이러한 채소를 농축 주스나 알약 형태로 먹으면 많은 FODMAP 성분을 빠르게 섭취하게 됩니다.
갑자기 장에 FODMAP 음식이 많아져서 평소보다 가스가 많이 나오고 방귀도 많이 나옵니다. 가스는 또한 복통을 유발할 수 있습니다. 평소에 가스가 많은 사람은 주스나 알약 형태보다는 적당량의 야채를 섭취해야 합니다.
커피, 차, 탄산음료를 마시는 방식을 바꾸자.
커피, 특히 라떼는 가스를 유발합니다. 홍차로 만든 밀크티는 배가 더부룩하게 만들 수 있습니다. 커피 또는 차, 우유 및 시럽은 모두 FODMAP 식품입니다. 라떼와 밀크티는 섞을 때 더 많은 가스를 발생시키기 때문에 좋지 않습니다. 빨대로 물을 마시면 공기도 함께 먹게 되어 더 많은 가스를 유발합니다. 커피, 차, 과일주스, 탄산음료 등을 먹을 때 한 모금씩 마시는 것이 좋습니다.
장내 가스를 줄이는 한 가지 방법은 한 번에 조금씩 천천히 먹는 것입니다. 다이어트 목적이나 건강을 위해 식단을 바꾸는 것이 좋습니다. 그러나 변할 때는 장이 적응할 시간을 주어야 합니다. 아무리 좋은 식습관이라도 평소에 접할 수 없는 음식이 들어오면 음식을 소화 분해하는 효소의 분비가 원활하지 않습니다. 또한 소화되지 않은 음식의 남은 음식 때문에 거품이 나고 가스가 많습니다.
물을 많이 마셔야 한다.
장 점막이 마르지 않도록 물을 충분히 마셔야 합니다. 장 점막이 건조해지면 음식과 대변이 장 점막을 통과하는 속도가 느려집니다. 속도가 느려지면 음식이 장에 오래 머물다 장내 미생물에 의해 오랜 시간 발효돼 가스가 많이 생깁니다.
물을 충분히 마시고 장 점막을 촉촉하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한 우리가 입으로 들이마시는 공기는 가스 배출의 직접적인 원인이기도 합니다. 종종 국수를 먹을 때 많은 양의 공기가 위장으로 들어갑니다. 또한 밥을 빨리 먹는 사람은 공기가 많이 들어가고 가스가 많이 차는 느낌을 받습니다.
음식이 아니더라도 급하게 물과 음료를 마시면 가스가 생길 수 있습니다. 급하게 먹는 식습관은 식후에 많은 가스를 발생시키므로 한 모금 천천히 천천히 먹어야 합니다.
