콜레스테롤을 낮추는 음식은 나쁜 콜레스테롤과 포화지방은 없지만 섬유질이 풍부한 음식에 속합니다. 섬유질의 역할은 장에서 콜레스테롤 흡수를 낮추는 것이기 때문입니다. 콜레스테롤은 지방질의 일종이고 체세포를 구성분으로 장기의 기능을 유지하는데 필수적입니다. 하지만 지나치면 안되겠지요?
LDL이 중요한 이유
우리 몸은 고밀도 지단백 콜레스테롤을 HDL이라 말하고 저밀도 지단백 콜레스테롤을 LDL이라고 합니다. HDL은 장기들을 정상적인 기능과 유지를 하고 호르몬을 생성하고 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 기능을 합니다.
문제가 되는 건 LDL인데 혈관질환의 원인이 될 수 있다는 뜻입니다. 신체에 콜레스테롤 중 LDL의 비중이 높아지면 여러 증상에 노출될 수 있습니다.
- 죽상경화반: 혈관벽 안쪽에 침투하여 여러가지 염증반응을 일으키고 그 후에는 덩어리로 변하면서 혈관벽에 밀착 된 상태를 말합니다.
- 혈관벽 두께가 증가: 혈관 내 콜레스테롤 수치가 상승할 때 혈관벽이 두꺼워 집니다. 노화가 진행될 수록 더 혈관이 두꺼워지므로 콜레스테롤 관리는 필수입니다.
- 관상동맥질환: 심장의 혈액 공급을 하는 관상동맥이 콜레스테롤로 좁아지면서 협심증과 심근경색증 등이 발생할 수 있습니다.
- 말초혈관질환: 팔과 다리 방향으로 가는 혈관이 좁아지면서 말초가 막혀 혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
- 뇌경색증: 말그대로 뇌로 가는 혈관이 좁아지면서 발생하는 질환입니다.
“식물식을 해서 콜레스테롤 수치를 150mg/dL이하로 낮추고
LDL콜레스테롤 수치를 80mg이하로 낮추면 당신은 동맥혈관에 어떠한 지방과 콜레스테롤도 쌓이지 않는다”
콜레스테롤 낮추는 음식
강황, 울금
울금과 강황은 카레의 원료입니다. 강황은 아이부터 어른까지 누구나 건강하게 먹을 수 있는 음식인데요. 울금과 강황은 같은 생강과에 속해서 비슷합니다. 주 성분은 커큐민이고 커큐민은 콜레스테롤을 없애주는 데 아주 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
인도 사람들이 강황을 자주 먹어서 세계적으로 평균 수명이 매우 높은 편에 속합니다. 또한 아이큐와 관련이 있는 것도 커큐민 입니다. 그래서 성장하는 아이들한테 매우 좋은 음식입니다. 성인은 콜레스테롤을 낮추기 위해 섭취하고 아이들은 성장에 도움이 되기 때문에 섭취해야 합니다.
섭취 방법은 시중에 나와있는 카레를 만들어서 먹거나 우유, 두유에 강황 가루를 타서 먹는 방법들도 있습니다.
양파
양파에는 퀘르세틴 성분이 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 중성지방을 분해해주고 혈관 내 콜레스테롤을 제거해주는 데 도움이 많이 됩니다. 특히나 양파에는 식이 섬유도 풍부하고 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 흡착해서 더욱 쉽게 배출할 수 있게 하는 효과가 있습니다.
마늘
한국사람이라면 누구나 마늘을 먹고 있고 즐겨 먹습니다. 마늘은 어떤 음식에도 들어가는 건강한 식품 중에 하나인데요. 특유의 향이 강한 편이지만 국이나 반찬에 넣어 먹으면 깊은 맛을 냅니다.
마늘은 고대 이집트에서는 피라미드 노동자들의 체력을 관리하기 위해 제공했다는 기록이 있습니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 있는데 이 때문에 매운맛이 나는 것입니다.
알리신은 콜레스테롤이 몸에 쌓이는 것을 막아주고 활성산소를 제거하는데 매우 효과가 좋습니다.
홍국쌀
홍국쌀은 흰쌀에 효모를 발효시켜 만든 것입니다. 붉은색을 띄는 홍국쌀은 중국 한나라의 황제가 즐겨 먹었다는 기록이 있습니다.
붉은 효모를 발효시키는 과정에서 많은 모나콜린K가 만들어지고 이것이 인체 대부분의 콜레스테롤을 합성하는 간에서 바로 작용합니다. 그러면 초기 콜레스테롤이 만들어지는 것을 막아주는 것이지요.
그래서 콜레스테롤 수치가 높은 사람이거나 관리가 필요한 사람들은 홍국쌀과 흰쌀을 혼합해서 먹는다고 합니다.
각종 견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등에 함유된 불포화지방산은 체내에 축적된 노폐물을 외부로 배출하는 기능을 합니다. 또한, 코엔자임 Q10 성분은 나쁜 콜레스테롤 LDL이 활성산소로 산화되는 것을 방지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 합니다.
콩
하루에 100g의 콩류를 먹는 사람은 콩류를 먹지 않는 사람에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg 낮추는 효과가 있다고 합니다.
콜레스테롤 낮추는 과일
세계 보건기구에서는 채소나 과일 일일 섭취량을 최소 400g으로 제시했습니다. 한국 영양학회에서는 과일300~600g,채소는 210~490g 섭취하라고 했습니다. 하지만 거의 절반 수준으로 섭취한다고 합니다.
딸기
딸기 성분 중 플라보노이드는 대표적인 항산화 성분입니다. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 팩틴이라는 수용성 단백질도 함유되어 있는데 이는 콜레스테롤을 제거해줘서 더욱 딸기를 섭취해야 합니다.
아보카도
아보카도는 영양분이 아주 풍부합니다. 아보카도는 불포화지방과 섬유질이 풍부해서 나쁜 LDL을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 미국에 한 대학에서 5주 동안 하루 1개 정도의 아보카도를 섭취한 사람들은 지방 식사가 적은 사람에 비해서 LDL콜레스테롤이 현저히 감고하고 항산화 성분인 ‘루테인’ 성분도 높았다는 사실을 밝혀냈다고 합니다.
그래서 아보카도는 건강에 좋은 지방, 눈 건강에 중요한 카로티노이드 및 많은 영양소가 풍부합니다.
콜레스테롤 낮추는 차
녹차
녹차는 남녀노소 모두 잘 즐겨마시는 차입니다. 녹차에는 카테틴 성분과 항산화 성분인 파이토케미컬, 플라보노이드는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여주고 심혈관 질환이 생기는 원인 중 나쁜 콜레스테롤이 쪼개지는 것을 막는다고 합니다.
아침 공복에 마시는 녹차물 한잔이 잉어 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 좋다고 합니다. 녹차에 카테틴은 우리 몸 속 독속들의 항산화 작용을 통해 물과 이산화탄소로 분해돼서 배출되어야 하는데 콜레스테롤은 오직 담즙으로만 분해되는 특징이 있습니다.
그래서 담즙이 잘 만들어지지 않으면 콜레스테롤이 분해되지 못하고 잉어 콜레스테롤을 쌓이게 만드는 것입니다. 그런데 녹차의 카테킨은 담즙 생성을 촉진하는데 도움을 준다고 합니다.
석류차
석류에는 폴리페놀 성분이 있는데 항산화 작용을 통해 세포 노화을 막아주고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 혈액 속에 노폐물이나 독소를 제거해주고 콜레스테롤을 감소시켜서 혈액순환에 큰 도움을 준다고 합니다, 페놀류와타닌류 성분이 음식물의 기름기와 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할도 합니다.
민들레차
민들레차에는 이눌린이라는 성분이 콜레스테롤을 낮춰주고 식후 혈당까지 조절해주는 작용을 합니다. 리놀산과 시토스테롤 성분이 혈관을 깨끗하게 해주고 모세혈관을 넓혀서 혈류를 원활하게 만들어주기도 합니다.
메밀차
메밀차는 다른 차들과 다르게 작용합니다. 포화지방산을 먹으면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 올라가고, 불포화지방산을 먹으면 좋은 HDL 콜레스테롤이 높아진다.
메밀차는 불포화지방산이 풍부하여 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 간에 운반하여 몸 밖으로 배출하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.
콜레스테롤 낮추는 영양제
오메가3 선택하는 방법
콜레스테롤를 낮추거나 제거해주는 영양제는 오메가3 성분이라는 것은 모두 아실겁니다. 그럼 오메가3를 어떻게 선택해야 하는지도 알아야 합니다. 시중에는 너무 많은 제품들이 나와있고 모두 각자 좋은 평판을 가지고 있는 제품들도 많이 있고 그렇지 못한 제품들도 있기 때문이지요.
오메가3는 동물성과 식물성이 있습니다. 지금은 미세조류로 생산되고 있는 식물성을 많이 선호하지만 예전에는 동물성을 섭취했습니다.
식물성 오메가3는 장점이 많이 있습니다. 산패 위험이 없고 일단 비린내가 나지 않습니다. 그런데 동물성 오메가3가 더 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 동물성은 연어나 참치 같은 큰 물고기 보다는 멸치나 정어리 같은 작은 어류가 원료인 제품이 더 좋다고 합니다.
연어나 참치처럼 큰 어류일수록 납이나 수은 들의 중금속에 노출이 많이 되어 많은 양이 축적될 수 있기 때문입니다.
오메가3를 선택할 때는 오메가3의 주성분인 DHA와 EPA의 합은 500mg 이상입니다.
DHA는 두뇌발달과 기억력 향상에 효과가 있으므로 아이들이 섭취하는 것을 권장하지만 성인이 섭취하면 체중 증가를 유발한다고 합니다. EPA는 혈액순환에 효과적이므로 성인 복용을 권장합니다.
또한 RTG Omega인지 확인해야 합니다. RTG Omega는 순수할 뿐만 아니라 흡수율이 높고 생체 이용률이 높다고 합니다.
