프로바이오틱스 유산균을 복용하는 시기에 따라 효능이 달라집니다. 유산균에게 가장 중요한 것은 시간이라는 것을 처음 알았습니다. 또한 유산균을 직접 섭취하지만 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로 보충하는 것도 가능합니다. 유산균은 부작용이 있을 수 있으므로 아무리 좋은 유산균이라도 유산균의 부작용과 주의사항에 대해 잘 알고 있어야 합니다.
유산균이 몸에 미치는 영향
우리 몸에는 100조 개 이상의 박테리아가 살고 있으며 그 박테리아가 우리 몸을 보호하고 있습니다. 몸을 보호하는 세균을 유익균이라고 합니다. 장내 유익균을 프로바이오틱스라고 하며, 프리바이오틱스는 유익균이 먹고 번식하는 먹이입니다.
포스트바이오틱스는 유산균(프로바이오틱스) + 유산균의 먹이(프리바이오틱스) + 유산균의 대사산물을 말합니다. 또는 probiotics, prebiotics 및 postbiotics라는 용어를 전체적으로 마이크로바이옴이라고 합니다. 마이크로바이옴은 소화 시스템이 신체가 흡수 및 처리할 수 없는 물질 또는 신체가 생성하는 점액을 먹고 배설하도록 돕습니다.
간단히 말해서 우리가 먹은 음식물 쓰레기의 최종 처리 장소라고 생각할 수 있습니다. 미생물군집에 영향을 미치는 질병은 여러 가지가 있으며, 이러한 질병을 퇴치하는 가장 좋은 방법은 유익한 박테리아를 많이 섭취하는 것입니다. 프리바이오틱스와 식이섬유를 많이 섭취하면 모든 종류의 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 인간의 장에는 38조 개의 미생물이 공존합니다.
미생물의 종류는 100~1000종 정도라고 합니다. 우리가 시중에서 사서 먹는 프리바이오틱스의 유익균은 성인 장내세균의 1% 미만에 존재한다고 합니다. 우리 몸에는 항상 존재하는 균이 있고, 체내에서 배설되는 균이 있습니다.
유산균을 비롯한 프로바이오틱스의 유익한 균은 약 2주간 우리 몸에 머물다가 그 후 배설됩니다. 프로바이오틱스는 약 2주 동안 유지되지만 장의 면역 체계에 좋은 영향을 미칩니다.
유산균 먹는 가장 좋은 시간
유산균이 살아서 장까지 도달하기 위해서는 무엇보다 중요한 것은 먹는 시기입니다.
공복, 식전, 아침 기상 후 섭취하는 것이 가장 효과적입니다
유산균이라고 하면 젖산을 발효시키는 세균을 말합니다. 이들은 대장의 미생물 군집과 장내세균림에서 유익한 역할을 하는 박테리아입니다. 내가 먹는 유산균은 입에서 시작하여 위를 거쳐 십이지장, 소장, 대장까지 살아서 도달합니다.
그 긴 여정에서 유산균의 큰 위협은 위에서 나오는 강한 위산입니다. 유산균은 산에 약하기 때문에 대장에 도달하기 위해서는 강한 물질의 위협을 피해야 합니다.
공복 유산균. 아침에 기상 후 식사를 하는 것이 가장 좋은 이유는 보통 식전에 위산이 조금씩 분비되기 때문입니다. 그러다가 밥을 먹기 시작하면 활발히 분비되는 것입니다. 몸은 항상 식사 시간을 기억하고 음식을 기다리기 위해 위산을 조금씩 분비합니다.
음식물이 들어오면 매우 활발하게 위산이 분비됩니다. 아침에 눈을 뜨면 위는 기상 후 공복 상태가 가장 길고 위산이 가장 적습니다. 그러나 위에 남아있는 소량의 위산은 희석되지 않았기 때문에 강할 수 있습니다.
유산균은 물과 함께 먹어야 한다.
따라서 아침에 일어나자마자 물을 한두 잔 마시는 것은 밤에 축적된 위산의 영향을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 유산균을 물과 함께 먹으면 좋은 이유는 유산균이 위장에 머무는 시간을 최소화하기 위해서입니다.
유산균이 안전하게 대장에 도달하기 위해서는 유산균이 강한 산성과 함께 위장에 머무는 시간이 최대한 짧아야 하기 때문입니다. 음식물이 들어가는 식도와 음식물이 나오는 십이지장 사이에는 괄약근이 있습니다. 음식물이 들어오면 입구에 있는 괄약근과 출구에 있는 괄약근이 모두 닫힙니다.
닫히면 위가 움직여 음식을 더 작은 조각으로 나눕니다. 유산균을 음식과 함께 섭취하면 유산균이 위장에 머무는 동안 음식이 분해되어 위산에 노출됩니다. 그러면 유산균의 생존율이 크게 감소합니다.
아침에 일어나서 공복에 물을 마시면 괄약근에 걸리지 않고 음식물이 직접 장으로 들어갈 수 있습니다. 그래서 유산균이 섞인 물은 위에 잠시 머물다가 십이지장으로 직행하게 됩니다.
아침 공복에 물을 마신다.
5분 후에 물+유산균을 먹는다.
최소 30분 동안 공복 상태를 유지합니다.
정해진 시간에 꾸준히 먹는 것이 유산균의 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
유산균 섭취할 때 주의사항
유산균 섭취 후 공복 상태를 유지하는 것도 중요합니다. 물과 함께 섭취한 유산균이 위를 통해 소장에 도달하는 데는 약 30분이 걸립니다.
이 30분 안에 음식을 먹으면 위산이 많이 나와 소장으로 넘어가려고 하는 유산균의 생존에 영향을 준다. 유산균은 공복에 물과 함께 섭취하고 최소 30분 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
잘못 복용하면 부작용
보통 유산균의 부작용이나 독성에 대한 연구는 많지 않습니다. 인과관계를 확립하기 어렵고, 군수가 다르고, 종도 다르고, 혼재되어 있기 때문입니다. 흔하지는 않지만 유산균 복용을 중단해야 한다는 신체 신호가 있습니다.
유산균은 외부에서 오는 이물질이기 때문에 1~2주 이상 지속되면 알레르기 증상이 나타나게 되는데, 유산균이 몸에 맞지 않으면 과민반응이 일어나게 됩니다. 가려움증, 부기, 두드러기가 전신에 나타나며 알레르기는 보통 3~5일 후에 사라집니다. 그러나 2주 이상 지속되면 중단해야 한다.
치료하지 않고 방치하면 지속적인 알레르기가 더 심각한 알레르기로 진행될 수 있습니다. 4주 이상 지속된다면 유산균을 처음 복용하거나 새로운 유산균을 복용하게 되면 변비, 설사 등 장 문제가 자주 발생하게 됩니다. 일반적으로 경미하고 가벼운 반응을 일으킬 수 있습니다.
그러나 위장장애가 지속적으로 발생하면 명현반응이 아니므로 유산균 섭취하는 것을 중단해야 합니다. 장 점막의 혈류에 큰 영향을 줄 수 있고 장 점막의 손상 또는 염증을 유발할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 영양제를 섭취한 후 발생하는 두통은 일종의 과민 반응입니다. 발열과 두통이 지속되면 무조건 이 약을 중단해야 한다.
프로바이오틱스를 먹고 패혈증으로 사망한 사례가 있습니다. 따라서 두통이 계속되면 패혈증과 관련이 있을 수 있으므로 즉시 중단해야 합니다. 중단하고 병원가서 검사를 진행해 봐야 합니다.
유산균이 많이 들어있는 음식
서양발효는 우유, 치즈 등 동물성 원료를 주로 사용합니다. 한국에서는 김치와 한약재를 이용하여 발효시킵니다. 발효 후 유산균이 가장 풍부한 김치는 1g당 1억 개의 유익균을 생산합니다.
여러 종류의 유산균이 풍부한 발효식품을 섭취하는 것만으로도 프로바이오틱스를 잘 섭취하고 있는 것입니다. 힘들게 찾지 않아도 됩니다. 매일 일반적으로 먹는 된장, 김치, 콩요리, 미역, 각종 야채 반찬, 통곡물밥 등 한식에 매우 많이 들어 있습니다. 그래서 우리는 어쩌면 잘 섭취하고 있는 것입니다.
또한 야채를 많이 섭취하는 것이 몸에 좋은 이유는 몸에도 좋지만 몸에 살고 있는 유익한 박테리아의 먹이이기도 하기 때문입니다. 그만큼 식습관이 중요합니다.
